Uma noite bem-dormida
Conseguir uma boa noite de sono é um desafio na fibromialgia (FM). Na verdade, a prevalência de alterações de sono na fibromialgia é tão comum que já se pensou que todo o quadro de dor fosse secundário a uma noite mal-dormida. Hoje, sabe-se que a alteração do sono é secundária à dor, mas mesmo assim é um problema importante a ser resolvido.
A principal alteração do sono dos pacientes com FM consiste num sono não reparador, isto é, um sono que não repõe a energia gasta durante o dia. Está provado, por estudos em laboratórios de sono, que esta sensação de “acordar cansado” deve-se à falta das fases mais profundas do sono. O tempo que a pessoa dorme pode ser suficiente, mas o tempo em que ela realmente descansa é insuficiente. Nas fases de sono profundo é que existe um maior relaxamento muscular. Faltando estas fases, o paciente que já apresenta a musculatura contraída não consegue relaxar, e isso leva a uma piora do ciclo dor-contração muscular-dor.
Além da alteração do sono típica dos pacientes com FM, o médico deve estar atento para outros problemas que podem levar a um sono não reparador, que também são encontrados em pacientes com FM:
1) Apnéia do sono: parada de respiração por 10 a 60 segundos que leva a uma queda no oxigênio do sangue.
2) Bruxismo – ranger os dentes: associado a dor no pescoço e dor na musculatura mastigatória
3) Mioclonias e síndrome das pernas inquietas: causam movimento das pernas durante o sono, levando a um sono não reparador
Algumas sugestões devem ser observadas, além de medicações receitadas pelo médico, no sentido de obter uma melhor qualidade do sono, ou uma “higiene do sono adequada”
1) Prepare-se gradualmente para ir para a cama –tente não realizar muitas tarefas ou tomar grandes decisões no período da noite.
2) Tente sempre ter horários regulares para dormir e acordar, e tente manter estes horários todos os dias
3) Evite estimulantes à noite, como café, chá preto, álcool, cigarro. Chocolates e muitas medicações para dor contêm cafeína, e devem ser evitados.
4) Tenha uma janta leve.
5) Pratique exercícios de relaxamento à noite antes de dormir e, se acordar durante a noite, respirando profundamente. Imagine-se relaxando os músculos da cabeça até os pés.
6) Tome um banho quente antes de deitar.
7) Evite exercícios quatro horas antes de ir para a cama.
8) Reserve o quarto para dormir e para atividade sexual somente. Televisão e equipamentos de exercícios não devem estar no quarto. Não trabalhar ou comer no quarto.
9) Mantenha o quarto escuro e silencioso quando for dormir. O uso de tampões nos ouvidos deve ser estimulado, se existem barulhos no lado de fora.
10) Diminua a ingestão de líquidos após as 18:00 horas, para diminuir a chance de ter que levantar para urinar.
11) Deve-se ressaltar: a cama é para dormir – se depois de 5 a 10 minutos você estiver acordado e não conseguir dormir, saia do quarto e vá fazer outra atividade, de preferência ler fora do quarto. Quando sentir sono, volte para a cama.
12) Se estiver tendo dor à noite, discuta com o seu médico sobre o uso de uma dose maior de medicações para a dor antes de dormir.
Com estas dicas, um grande problema da FM – uma noite mal-dormida – pode ser aliviado.
Eduardo S. Paiva
Reumatologista
Chefe do Ambulatório de Fibromialgia do HC-UFPR, Curitiba
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